Що таке усвідомленість?

21 червня 2021

Щоб краще зрозуміти, що таке усвідомленість, розберемо спочатку, що означає її відсутність.
Адже ми часто «відсутнє» у своєму житті, не дуже вміємо помічати те добре, що у нас є,
не надто вміємо чути сигнали тіла, не вміємо справлятися з важкими емоціями, отруюємо собі життя самокритикою чи стресом.

Ми постійно відволікаємося від того, що є зараз, звично перебуваючи в розумі, згадуючи минуле або плануючи майбутнє. Дослідження показують, що в абстрактному стані, у відсутності, ми проводимо майже половину дня, зовсім не усвідомлюючи те, що дійсно відбувається навколо і всередині нас. Інакше кажучи, діємо на автопілоті.

Якщо ви коли-небудь пропускали свою зупинку в метро, не могли згадати, куди поклали ключі, хотіли з'їсти лише кілька печива, але «прокинулися» вже з порожнім упаковкою, годинами не могли перестати думати про ситуацію, що вже минула або ще не трапилася, упускали можливість пережити гарний захід сонця, поки дратувалися на батарею смартфона, що сів, або чинили під впливом емоцій так, про що згодом шкодували — то ви знаєте, про що я говорю.

Добре, усвідомленість допомагає бути в повнішому контакті з життям, бути більш адекватними і мати гарну пам'ять.
Чудово, але чи є ще щось?

Усвідомленість - це фундаментальна навичка повної емоційної присутності у всьому, що відбувається з нами, навколо і всередині, в тілі, почуттях і розумі.

Так, присутність зараз робить нас більш щасливими та психологічно здоровими — у чому згодні і сучасні дослідники з найкращих наукових центрів світу, і давні духовні традиції. Наприклад, усвідомленість дозволяє легше справлятися або навіть повністю викорінити тривожність, стрес і депресії, менше залежати від шкідливих звичок поведінки, знижує кількість негативних емоцій та їх вплив на наше життя та поведінку. Усвідомленість допомагає бути більш уважними у відносинах, розвиває емоційний інтелект і дає більше емпатії та співчуття, дозволяє краще розуміти та приймати себе та інших.

Понад те, усвідомленість надає позитивний ефект і фізичне здоров'я. Наприклад, в результаті практики усвідомленості підвищується імунітет — зростає здатність організму справлятися з різними вірусними хворобами, а також знижується ризик серцево-судинних захворювань, нормалізується тиск, уповільнюється старіння клітин мозку та розвиток хвороб, пов'язаних зі старінням організму.

Нарешті, за допомогою практики усвідомленості можна стати більш успішним у роботі та навчанні, оскільки вона впливає на пам'ять, здатність до концентрації та зосередження на тому, що дійсно потрібно, допомагає приймати більш виважені та адекватні рішення, та покращує когнітивні здібності.

Все це схоже на якийсь магічний чудодійний засіб, який покращує практично будь-який бік життя, якби не одне уточнення:

Для того, щоб усвідомленість «працювала», дозволяючи досягти стійких позитивних змін у всіх вищезгаданих галузях, необхідна регулярна грамотна практика, і цю практику — практику усвідомленості — необхідно зробити частиною свого щоденного життя.

Її можна виконувати самостійно, з індивідуальним інструктором чи групі. Практика усвідомленості тільки нещодавно почала набирати популярності в російськомовному світі, але вже зараз існує кілька проектів колег і однодумців, викладачів та інструкторів усвідомленості, серед яких і цей сайт, цілком присвячений розвитку усвідомленості у всіх сферах життя, від усвідомленої роботи з емоціями чи фізичним болем і до усвідомлених стосунків чи спорту.

Що означає – регулярна практика усвідомленості?

Практика усвідомленості буває двох видів:

Формальна, коли ми займаємося власне лише їй. У такому разі вона виглядає як певні вправи на зосередження, які ми виконуємо сидячи, лежачи або під час ходьби.
І неформальна, коли ми розвиваємо свідомість у додатку до будь-яких повсякденних справ, будь то заварювання чаю, миття вікон чи спілкування з коханою людиною. У такому разі, ми робимо все те ж, що і зазвичай, але трохи уважніше, з відчуттям присутності, ясності та відкритості.

Власне, обидва ці типи практики і розвивають нашу свідомість певним чином, формуючи звичку нового ставлення до того, що і як ми робимо, думаємо, відчуваємо, говоримо та сприймаємо. І як показують сучасні дослідження провідних нейропсихологів, у міру того, як таке нове ставлення закріплюється як нова позитивна звичка, на рівні нервової системи відбуваються важливі структурні зміни: у нас у прямому значенні слова змінюється мозок!

Регулярна формальна практика - щоденне виконання вправ з розвитку усвідомленості - веде до того, що в повсякденному житті ми все частіше починаємо ставитися до всього, що відбувається зі станів спокою, ясності, сердечності, прийняття та відкритості, які і призводять до всіх тих чарівних ефектів. яких було написано вище.

І навпаки, чим більше ми починаємо усвідомлено бути присутніми у своєму житті, тим глибше ми можемо познайомитися з цими станами під час формальної практики, що призводить до ще більшого переживання усвідомленості та присутності у всьому, що нам приносить життя.

Як це практикувати? Коротка відповідь — зважаючи на даний момент, і досліджуючи її з відкритістю, ясністю, спокоєм і прийняттям. Що б у цей момент не відбувалося, ми розкриваємось цьому назустріч, і з повною ясністю, не намагаючись нав'язати цьому моменту свої очікування, думки чи судження, вивчаємо, як воно поводиться прямо зараз. І звичайно, вся ідея в тому, що робити ми це не дуже вміємо.

Розум і тіло починають відволікатися, знаходячи сотні причин, щоб терміново почати робити щось, аби з цього моменту втекти. Все, що потрібно в такі миті, це усвідомити те, що відбувається, і з ясністю, спокоєм та відкритістю прийняти це, продовжуючи залишатися зараз.

Наприклад, формальна практика може виглядати якось так:

Сядьте на стілець із прямою спиною, злегка потягніться через верхівку вгору, на видиху розслабляючись у цьому положенні, не змінюючи позу.
За бажанням, заплющити очі, або залиште їх розкритими в м'якому розфокусі.
Зробіть три спокійних і глибоких вдиху та видиху, на вдиху звертаючи увагу на відчуття у грудях (розширюється), на видиху – у животі (розслаблюється), потім поверніться до свого природного дихання.
Протягом наступних кількох хвилин усвідомлюйте всі відчуття від дихання, що виникають з кожним новим вдихом та видихом у ділянці ніздрів чи живота.
Якщо увага буде тікати в думці, відзначайте це, і спокійно повертайте його назад до відчуттів від дихання стільки разів, скільки потрібно.
Перед тим, як закінчити практику, перевірте: можливо, відчуття стали трохи яскравішими, а свідомість — трохи яснішою і спокійнішою. Якщо це так, немає жодної причини втрачати цей стан після закінчення формальної сидячої практики та переходу до наступних справ.

Дихання - це один із класичних об'єктів зосередження, але є багато різних технік, в яких спостереження відбувається за будь-якими відчуттями в тілі, за думками та образами, за емоціями, за навколишніми звуками.

У будь-якому випадку, формальна практика — це вправа щодо розвитку певних навичок свідомості та уваги, яка веде нас — і в цьому погоджуються і давні духовні традиції, і сучасні нейровчені з Гарварду, Оксфорду, Берклі та інших провідних наукових центрів світу — до щасливішої, здорового та наповненого життя. І що подвійно приємно: щоб відчути всі ці чудові ефекти свідомості, достатньо 10-20 хвилин регулярної щоденної практики.

Поступово практика усвідомленості стане настільки ж природною справою, як чистити зуби перед сном. Ще сто років тому користь чищення зубів була очевидна широким масам, зараз це стандартна процедура. Завдання нашого проекту в тому, щоб через кілька років гігієна свідомості, ясний розум, фізичне та емоційне здоров'я, та щасливе наповнене життя стали такою самою природною та здоровою справою, як гігієна тіла. Все, що для цього потрібно - навчитися керувати своєю увагою і направити його на те, що відбувається зараз.