СТАТТІ
Як перестати шкодити прокрастинацією: самоспівчуття, діалог з критиком і жодного тайм-менеджменту
11 лютого 2022
Останні 10 років ми трохи розібралися з прокрастинацією. Ми вже відокремлюємо її від лінощів і знаємо,
що прокрастинатор - не ледар. Набагато гірше: він активно і захоплено шкодить сам собі. Шкодить своєму майбутньому, своїм мріям та цілям, зобов'язанням та стосункам.
Навіщо ми прокрастинуємо і як допомогти собі?
Не можу впоратися з почуттями
Згадайте, яку шквал почуттів, який хаос думок породжує імпульс «взяти і зробити» щось відповідальне, від чого залежить наша самооцінка, щастя, достаток. Тривога, гнів, невпевненість, страх розчарування та відкидання. Вступає внутрішній критик: "ти маєш зробити це ідеально", "ти знову не впораєшся", "та ким ти себе уявив?!".
Уся ця лавина накриває з головою. І людина біжить у прокрастинацію, намагаючись відкласти момент зустрічі із почуттями. Адже ми погано вміємо розуміти емоції, тим більше впоратися з ними. Якщо ще немає досвіду діалогу з критикуючою частиною — прокрастинація неминуча.
Не прокрастинують ті, хто не відчуває невпевненості, сумнівів, страхів і не виростив сильну фігуру, що критикує.
І самоорганізація тут ні до чого. Якщо ви впевнені у своїх силах, завдання вас тішить, а критик мовчить — ви просто йдете та робите. Якщо ж хвиля негативу щоразу змиває вас, ніякі прийоми тайм-менеджменту не допоможуть.
Дослідники прокрастинації вивели таку формулу:
"Примат короткострокового відновлення настрою над довгостроковим переслідуванням намічених дій". (Тімоті Пічіл, професор психології та член групи з вивчення прокрастинації, Канада. За статтею Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control).
Говорячи простіше, мене так захлеснуло тривогою, що треба прийти до тями, якось упоратися з жахом, який я відчув від сумнівів у своїй компетентності. Я йду на поводу у емоцій, обираючи відволікатися від них і від справи, яка так лякає. Я вибираю гасити емоційну пожежу, а не виконувати завдання.
Оскільки в момент прокрастинування контакт зі складними почуттями ослаблений або відсутній, загальний стан може виражатися як «оніміння», «замороженість», «внутрішній стан паузи, відсутність».
Рішення — у розумінні та прийнятті почуттів, які стоять за прокрастинацією. Не завжди це невпевненість у собі, страх чи тривога. Часто за уникненням неприємних рутинних завдань варто огида: бити підлогу, мити посуд із залишками їжі або переробляти громіздку таблицю в Excel просто гидко. У будь-якому випадку на допомогу приходить прокрастинація: «Давай відволікаємося від сумних думок і зробимо щось просте, безпечне і беземоційне?».
Але ми знаємо, що неприємне завдання нікуди не поділося. І всі негативні почуття залишаться із нею. І навіть виростуть, адже після епізоду прокрастинації виникає щось на кшталт похмілля, підключаються вина та сором. Всі симптоми залежності очевидні.
Коло замикається, виникає хронічна прокрастинація. Звичка відкладати і звинувачувати себе при цьому призводить до зниження продуктивності, надає руйнівний вплив на психічне і фізичне здоров'я. Посилюються тілесні симптоми тривоги та депресії.
Згадайте, яку шквал почуттів, який хаос думок породжує імпульс «взяти і зробити» щось відповідальне, від чого залежить наша самооцінка, щастя, достаток. Тривога, гнів, невпевненість, страх розчарування та відкидання. Вступає внутрішній критик: "ти маєш зробити це ідеально", "ти знову не впораєшся", "та ким ти себе уявив?!".
Уся ця лавина накриває з головою. І людина біжить у прокрастинацію, намагаючись відкласти момент зустрічі із почуттями. Адже ми погано вміємо розуміти емоції, тим більше впоратися з ними. Якщо ще немає досвіду діалогу з критикуючою частиною — прокрастинація неминуча.
Не прокрастинують ті, хто не відчуває невпевненості, сумнівів, страхів і не виростив сильну фігуру, що критикує.
І самоорганізація тут ні до чого. Якщо ви впевнені у своїх силах, завдання вас тішить, а критик мовчить — ви просто йдете та робите. Якщо ж хвиля негативу щоразу змиває вас, ніякі прийоми тайм-менеджменту не допоможуть.
Дослідники прокрастинації вивели таку формулу:
"Примат короткострокового відновлення настрою над довгостроковим переслідуванням намічених дій". (Тімоті Пічіл, професор психології та член групи з вивчення прокрастинації, Канада. За статтею Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control).
Говорячи простіше, мене так захлеснуло тривогою, що треба прийти до тями, якось упоратися з жахом, який я відчув від сумнівів у своїй компетентності. Я йду на поводу у емоцій, обираючи відволікатися від них і від справи, яка так лякає. Я вибираю гасити емоційну пожежу, а не виконувати завдання.
Оскільки в момент прокрастинування контакт зі складними почуттями ослаблений або відсутній, загальний стан може виражатися як «оніміння», «замороженість», «внутрішній стан паузи, відсутність».
Рішення — у розумінні та прийнятті почуттів, які стоять за прокрастинацією. Не завжди це невпевненість у собі, страх чи тривога. Часто за уникненням неприємних рутинних завдань варто огида: бити підлогу, мити посуд із залишками їжі або переробляти громіздку таблицю в Excel просто гидко. У будь-якому випадку на допомогу приходить прокрастинація: «Давай відволікаємося від сумних думок і зробимо щось просте, безпечне і беземоційне?».
Але ми знаємо, що неприємне завдання нікуди не поділося. І всі негативні почуття залишаться із нею. І навіть виростуть, адже після епізоду прокрастинації виникає щось на кшталт похмілля, підключаються вина та сором. Всі симптоми залежності очевидні.
Коло замикається, виникає хронічна прокрастинація. Звичка відкладати і звинувачувати себе при цьому призводить до зниження продуктивності, надає руйнівний вплив на психічне і фізичне здоров'я. Посилюються тілесні симптоми тривоги та депресії.
Особистісне зростання можливе тільки з любов'ю та розумінням себе, через прийняття помилок та слабкостей.
Порятунок – у самоспівчутті.
Прокрастинація тісно пов'язана із перфекціонізмом. Окрім того, це шкідлива звичка!
Звичка швидко отримувати задоволення, тікаючи від проблем та отримуючи провину. Тому важливо для початку прощати себе за епізоди про крастинацію. Помітив, що забрало не туди, що фокус збився — сказав собі «схоже, я прокрастиную». І без звалювання в звинувачення та болісний самоаналіз повернувся до завдання.
Виключення з процесів провини та сорому допоможе не запускати порочне коло прокрастинації. І тоді наступного разу буде простіше не відволікатися.
Самоспівчуття - ключова практика для роботи з систематичними проблемами на кшталт прокрастинації. Здається, що звинувачуючи і підганяючи себе, ти стаєш ефективнішим. Але насправді ти витрачаєш всю енергію на ще більше залучення до негативного циклу переживань. Не розпинати себе, а ставитися до своїх недосконалостей із добротою, розумінням і прийняттям — ось чого зазвичай не вистачає затятим прокрастинаторам.
Особистісне зростання можливе тільки з любов'ю та розумінням себе, через прийняття помилок та слабкостей.
У боротьбі з прокрастинацією має бути менше боротьби та більше діалогу. Стати собі тренером, який вірить у вас і бажає перемоги. Тренери-садисти не виховують щасливих людей, згадайте Майкла Джексона та його батька. Тому важливо знайти грамотний спосіб спілкування з вашим внутрішнім критиком у моменти прокрастинації. Пропоную почати із вправи.
Прокрастинація тісно пов'язана із перфекціонізмом. Окрім того, це шкідлива звичка!
Звичка швидко отримувати задоволення, тікаючи від проблем та отримуючи провину. Тому важливо для початку прощати себе за епізоди про крастинацію. Помітив, що забрало не туди, що фокус збився — сказав собі «схоже, я прокрастиную». І без звалювання в звинувачення та болісний самоаналіз повернувся до завдання.
Виключення з процесів провини та сорому допоможе не запускати порочне коло прокрастинації. І тоді наступного разу буде простіше не відволікатися.
Самоспівчуття - ключова практика для роботи з систематичними проблемами на кшталт прокрастинації. Здається, що звинувачуючи і підганяючи себе, ти стаєш ефективнішим. Але насправді ти витрачаєш всю енергію на ще більше залучення до негативного циклу переживань. Не розпинати себе, а ставитися до своїх недосконалостей із добротою, розумінням і прийняттям — ось чого зазвичай не вистачає затятим прокрастинаторам.
Особистісне зростання можливе тільки з любов'ю та розумінням себе, через прийняття помилок та слабкостей.
У боротьбі з прокрастинацією має бути менше боротьби та більше діалогу. Стати собі тренером, який вірить у вас і бажає перемоги. Тренери-садисти не виховують щасливих людей, згадайте Майкла Джексона та його батька. Тому важливо знайти грамотний спосіб спілкування з вашим внутрішнім критиком у моменти прокрастинації. Пропоную почати із вправи.
Вправа: знаходимо спільну мову із внутрішнім критиком
(З мотивів вправи з книги The Mindful Self-Compassion Workbook, автор Kristin Neff).
Увага: критик – не ворог. Він намагається захистити нас від проблем. Чи не стежиш за тілом? Будеш хворим та самотнім. Лінуєшся? Залишишся без грошей. Але критику властиво захоплюватися. І ось від фрази на кшталт «треба б попрацювати, бо грошей не буде» він виростає до тирана з посилом «ти нікчема і повинен згинути». У результаті лякаєшся так, що ціпенієш.
Другий важливий момент: співчуття до себе – це не жалість. У співчутті є важливий мотивуючий компонент.
Співчуття – це доброзичливе усвідомлення свого страждання, у поєднанні з бажанням та зусиллями полегшити його.
Отже, наше завдання – дати критику новий голос, голос співчутливого помічника. У процесі виконання вправи будьте співчутливі до себе. Якщо ви відчуєте відчутний психологічний дискомфорт, зупиніться, поверніться до спокійного ресурсного стану і лише тоді продовжуйте.
Частина 1. Налагоджуємо контакт із голосом самокритики
Добре, ми в контакті з внутрішнім критичним голосом. Настав час звільнити місце для співчутливого голосу. Це наша мудра частина, яка розуміє ту шкоду, яку завдає нещадний критик. Мудра частина також бажає нам змін, але в неї інші причини та методи. Вона діє із кохання. Допоможемо їй.
1. Покладіть руки на серце або на іншу частину тіла, де це вас заспокоює. Відчуйте тепло рук. Подумайте про небажану поведінку, яку ви виписали на папір. Повторюйте повідомлення внутрішнього співчутливого голосу.
Частина 3. Рефлексія
Як було вам робити цю вправу? Чи вдалося визначити голос внутрішньої критики? Чи вдалося виявити спосіб, яким критичний голос намагається допомогти вам? Чи має сенс дякувати внутрішньому критику за його зусилля? Яким був вплив слів “Я люблю тебе і не хочу, щоб ти страждав”? Чи можете ви увійти в контакт зі своїм внутрішнім співчутливим голосом? Якщо ви знайшли слова, що походять від вашого внутрішнього жалюгідного «я», дозвольте собі насолодитися почуттям підтримки. Якщо вам було важко знайти слова доброти, це також нормально. Це займе деякий час.
Важливо те, що ми ставимо собі за мету бути співчутливішими до себе, і врешті-решт формуються нові звички. Регулярне виконання цієї вправи може стати потужною практикою. Одкровення, що наш внутрішній критик насправді намагається допомогти нам дозволяє нам перестати судити себе і нарешті зрушити з місця, в якому ми паралізовані прокрастинацією. Як тільки ми бачимо, що внутрішній критик намагається захистити нас і кричить “небезпека!”, ми підтверджуємо ці зусилля та дякуємо критику за його добрі наміри. Тільки критик зазвичай розслабляється і звільняє місце для іншого голосу-голосу нашого внутрішнього жалюгідного «я».
Бігти по колу чи чесно подивитися на себе. Замість ув'язнення.
Прокрастинація часто виникає у відповідь на дії, результат яких не однозначно корисний або навіть становить загрозу. Зміни, невідповідність установкам, високі ризики, — цього ми можемо не хотіти і тому саботуємо результат.
Буває, що проста дія зі зрозумілим результатом, наприклад, зареєструвати ІП, спричиняє десятки складних та відповідальних кроків (власне, ведення бізнесу). А на ці дії немає сил чи сміливості. Не вистачає знань чи підтримки. У такому разі «користь» прокрастинації — формування уникаючої поведінки, спрямованої на обрив контакту зі складними емоціями.
Тут також важливо не звинувачувати себе і чесно визнати свої обмеження. Так, я чогось не знаю, боюся і уникаю відповідальності, прояву себе та витрат останніх сил. У мене є підстави зволікати. Тоді з'являється мій вибір: залишити поки що так чи щось із цим зробити, наприклад, разом із психологом.
(З мотивів вправи з книги The Mindful Self-Compassion Workbook, автор Kristin Neff).
Увага: критик – не ворог. Він намагається захистити нас від проблем. Чи не стежиш за тілом? Будеш хворим та самотнім. Лінуєшся? Залишишся без грошей. Але критику властиво захоплюватися. І ось від фрази на кшталт «треба б попрацювати, бо грошей не буде» він виростає до тирана з посилом «ти нікчема і повинен згинути». У результаті лякаєшся так, що ціпенієш.
Другий важливий момент: співчуття до себе – це не жалість. У співчутті є важливий мотивуючий компонент.
Співчуття – це доброзичливе усвідомлення свого страждання, у поєднанні з бажанням та зусиллями полегшити його.
Отже, наше завдання – дати критику новий голос, голос співчутливого помічника. У процесі виконання вправи будьте співчутливі до себе. Якщо ви відчуєте відчутний психологічний дискомфорт, зупиніться, поверніться до спокійного ресурсного стану і лише тоді продовжуйте.
Частина 1. Налагоджуємо контакт із голосом самокритики
- Візьміть аркуш паперу та напишіть, що ви хотіли б змінити у своїй поведінці. Що вам шкодить, засмучує вас, але ви продовжуєте це робити. Позначте для кожного типу поведінки ступінь «тяжкості» та подумайте, чи можете ви змінити цю поведінку. Приклад: «я щоразу йду курити, коли треба розпочати роботу над проектом». Наскільки це неприйнятна для вас поведінка? Чи можете ви якось його змінити: «ходити курити не щоразу чи ходити за чаєм замість куріння»?
- Запишіть усі фрази, які ви зазвичай кажете собі у пориві самокритики. Деякі фрази можуть шокувати, але запишіть їх. Які почуття висловлює критик: гнів, розчарування, роздратування? Що саме він каже? В якому тоні? Може, він просто мовчить і дивиться?
- Що відчуваєте, коли критикуєте себе? Подумайте, скільки страждань принесла вам самокритика. Спробуйте поспівчувати собі, адже так важко та боляче роками чути такі жорстокі слова.
- Подумайте, навіщо критик так довго й наполегливо насідає на вас? Чи намагається він справді захистити вас від якихось небезпек? Якщо так, то наскільки продуктивною є така допомога? Запишіть мотиви внутрішнього критика, його добрі наміри. Іноді самокритика не має жодної цінності, це просто критика заради критики. У такому разі не шукайте виправдання критику і просто співчуйте собі за те, що вам так діставалося в минулому. Якщо ви знайшли конструктив у посланні критика, спробуйте визнати його внесок. Можливо, йому можна подякувати за бажання допомогти вам. Так, методи неправильні, але мета була блага.
Добре, ми в контакті з внутрішнім критичним голосом. Настав час звільнити місце для співчутливого голосу. Це наша мудра частина, яка розуміє ту шкоду, яку завдає нещадний критик. Мудра частина також бажає нам змін, але в неї інші причини та методи. Вона діє із кохання. Допоможемо їй.
1. Покладіть руки на серце або на іншу частину тіла, де це вас заспокоює. Відчуйте тепло рук. Подумайте про небажану поведінку, яку ви виписали на папір. Повторюйте повідомлення внутрішнього співчутливого голосу.
- «Я люблю тебе і не хочу, щоб ти страждав».
- «Я дбаю про тебе там усередині, і тому я хотів би допомогти тобі змінитися».
- «Я тут заради тебе і підтримаю тебе».
Частина 3. Рефлексія
Як було вам робити цю вправу? Чи вдалося визначити голос внутрішньої критики? Чи вдалося виявити спосіб, яким критичний голос намагається допомогти вам? Чи має сенс дякувати внутрішньому критику за його зусилля? Яким був вплив слів “Я люблю тебе і не хочу, щоб ти страждав”? Чи можете ви увійти в контакт зі своїм внутрішнім співчутливим голосом? Якщо ви знайшли слова, що походять від вашого внутрішнього жалюгідного «я», дозвольте собі насолодитися почуттям підтримки. Якщо вам було важко знайти слова доброти, це також нормально. Це займе деякий час.
Важливо те, що ми ставимо собі за мету бути співчутливішими до себе, і врешті-решт формуються нові звички. Регулярне виконання цієї вправи може стати потужною практикою. Одкровення, що наш внутрішній критик насправді намагається допомогти нам дозволяє нам перестати судити себе і нарешті зрушити з місця, в якому ми паралізовані прокрастинацією. Як тільки ми бачимо, що внутрішній критик намагається захистити нас і кричить “небезпека!”, ми підтверджуємо ці зусилля та дякуємо критику за його добрі наміри. Тільки критик зазвичай розслабляється і звільняє місце для іншого голосу-голосу нашого внутрішнього жалюгідного «я».
Бігти по колу чи чесно подивитися на себе. Замість ув'язнення.
Прокрастинація часто виникає у відповідь на дії, результат яких не однозначно корисний або навіть становить загрозу. Зміни, невідповідність установкам, високі ризики, — цього ми можемо не хотіти і тому саботуємо результат.
Буває, що проста дія зі зрозумілим результатом, наприклад, зареєструвати ІП, спричиняє десятки складних та відповідальних кроків (власне, ведення бізнесу). А на ці дії немає сил чи сміливості. Не вистачає знань чи підтримки. У такому разі «користь» прокрастинації — формування уникаючої поведінки, спрямованої на обрив контакту зі складними емоціями.
Тут також важливо не звинувачувати себе і чесно визнати свої обмеження. Так, я чогось не знаю, боюся і уникаю відповідальності, прояву себе та витрат останніх сил. У мене є підстави зволікати. Тоді з'являється мій вибір: залишити поки що так чи щось із цим зробити, наприклад, разом із психологом.
