Базовая техника осознанности: ноутинг
Усвідомленість (mindfulness) – це поінформованість про те, що відбувається у сприйнятті та відкритість цьому. Поєднання навичок уважності та прийняття по відношенню до відчуттів, що виникають, емоціям та думкам.
Працюючи разом, ці навички – звільняють нашу увагу для нас і роблять нас врівноваженими.
Що дає можливість звертати увагу туди, куди нам дійсно важливо його спрямовувати, роблячи те, що хочеться і не роблячи того, чого не хочеться. Це здатність ясно відстежувати те, що з нами відбувається, перешкоджаючи автоматичним реакціям, нав'язливому пережовування думок та застряганню в емоціях.
Говорячи коротко, але конкретніше, регулярна практика усвідомленості позитивно впливає на:
- Регулювання уваги
- Регулювання емоцій
- Тілесну усвідомленість
- Сприйняття себе
Регулярно практиковані техніки переходять у навички, а останні стають стійкими якостями нашого функціонування.
Навички
Я маю на увазі під навичками уважності:
- Стабільність уваги - здатність концентруватися на тому, що є актуальним, поки це необхідно.
- Сенсорну ясність - здатність до розрізнення відчуттів і об'єктів, тобто можливість деталізувати те, на що спрямована увага.
Під прийняттям:
- Когнітивне встановлення. Намір зберігати відкритість по відношенню до будь-яких переживань. Дозволення розгортатися думкам, емоціям та відчуттям природним чином. Якби ви були водою, крізь яку пливуть різні «риби» та інший «контент», що ніяк не загрожує самій воді. Йдеться саме про ваші суб'єктивні переживання, а не зовнішні ситуації.
- Тілесну відкритість. Здійснення відкритості та прийняття в позі та стані тіла. Відкрита пряма поза і максимальне розслаблення м'язів, які беруть участь у підтримці прямої пози. Навіть у тих місцях, де відчувається біль або за звичкою хочеться стиснутись. Уявіть, як ви у відкритій позі дивитеся на людину, яку любите, але від якої вам нічого не потрібно, і яку ви не боїтеся. Ймовірно, ви дуже уважно слухатимете його, в тілі не буде напружень і скутостей — т.к. у вас не буде ні страху, ні бажання щось отримати від людини. Подібна шляхетна поза всередині практики – це буквальне втілення відкритості та сили. У разі медитації — стосовно переживань, що виникають.
Перешкоди.
— Відсутність уважності може бути пов'язана з тим, що ми погано керуємо фокусом уваги; не помічаємо, як воно перемикається та чіпляється за щось; погано розрізняємо те, що сприймаємо.
— Відсутність відкритості (прийняття) може бути пов'язана зі спробою придушувати неприємні думки, емоції та відчуття. У тому числі стискаючись (закриваючись) тілесно.
— Уважність без відкритості — гіперсприйнятливість, яка може легко перейти у підвищену тривожність, посилити сприйняття неприємних відчуттів, емоцій, думок тощо.
— Відкритість без уважності — притупленість та відсутність ясності. Сила та якість практики — у балансі.
Між відкритістю та концентрацією.
Усвідомленість можна розвивати з допомогою різних видів медитації.
Можна виділити два найбільш популярні: Focus Attention (FA) та Open Monitoring (OM). У різних системах медитації може використовуватися або один вид, або окремо, або якесь їх поєднання.
До FA відносяться техніки концентрації, найвідоміша з яких – концентрація на диханні. Це тренування пильної розслабленості (коли стійка поза тіла поєднується з максимальним розслабленням і концентрацією уваги одному об'єкті).
До OM відносяться техніки спостереження за потоком думок, відчуттів та емоцій без навмисного контролю уваги та обмеження його фокусу (простіше кажучи, дозвіл психічним подіям виникати та зникати, без втручання в них). Найвідоміша з таких технік — дзенська сикантадза («просто сидіти»).
Я пропоную техніку, яка, на мій погляд, знаходиться на кордоні між OM і FA, поєднуючи в собі відкритість до всього з елементами контролю уваги та навмисною концентрацією. У ній немає одного об'єкта для концентрації, увага переміщується переважно вільно, але може навмисно контролюватись, якщо цього вимагає момент.
Це гнучка техніка, яка, залежно від завдання, може працювати більше в один чи інший бік — концентрації чи відкритого моніторингу. Відкритість та концентрація уваги – наріжні якості для медитації. Ця техніка дозволяє балансувати між ними.
Noting (відзначення/лейбелінг/ноутинг) — одна з найпоширеніших практик у mindfulness, що має безліч варіацій та «рівневої складності». Я пропоную її базовий варіант у моїй інтерпретації (описаній моїми словами на основі мого досвіду).
Найбільш відома форма ноутингу належить бірманському (нині М'янма) вчителю медитації Махасі Саядо (1). Але на сьогоднішній момент ноутинг має багато різних варіацій. Одна з найбільш сучасних і зрозумілих, з назвою «бачу-чую-відчуваю», належить Шинзену Янгу - відомому американському вчителю медитації, творцю системи Unified Mindfulness. Вся техніка полягає у ясному та спокійному відстеженні того, що переживається у кожний момент часу.
Техніка
Цю практику можна виконувати і сидячи у зручній позі будинку, і стоячи у вагоні метро. Для комфортного освоєння бажано починати зі зручної пози в комфортній обстановці, але після базового освоєння потреба у комфорті та рафінованих умовах відпадає. Я виділяю два технічні етапи: відкритість та фокусування (концентрацію).
1. Відкритість
Дозвольте своїй увазі вільно переміщатися. Буквально відпустіть увагу самостійно курсувати тим, що переживається вами в даний момент. Начебто ви дивитеся фільм і, відповідно, не можете керувати об'єктивом камери, маючи можливість лише фіксувати “ага, камера навелася сюди, а тепер сюди…”.
Зазвичай ми або навмисно намагаємося кудись звертати увагу, або вона сама кудись звертає нас. Або ми концентруємося на лекції, або увагу захоплює нас за "шаленими" думками або чимось ще. Відразу ми навмисно "відчіплюємо" увагу і дозволяємо йому вільно перемикатися.
2. Фокусування
Вільно «плаваючи», увага постійно на щось звертатиметься. Як тільки увага на щось звернулася, подумки чи вголос проговоріть «ярлик» (зазначте): «напруга», «спазм», «радість» тощо. Ярликами ми ловимо те, на що звернулася увага, не залучаючись до цього.
Відзначивши «ярликом» відчуття, емоцію чи думку, зверніть туди всю свою увагу на кілька секунд, намагаючись відчути це так повно, як виходить.
Тут ми включаємо «моментальну концентрацію»: намагаємося максимально відчути сенсорні характеристики того, на що звернена увага — концентруємося на цьому — але лише на кілька секунд чи навіть менше.
«Прощупавши» сприймане, просто відпустіть це і дозвольте увазі перемикатися далі.
Повторюйте цикл із вибраним темпом. Відзначати можна відносно швидко: середній добрий темп - 1 позначка/2-3 секунди. Можна повільно, докладніше зупиняючись кожному відчутті: по 5 чи навіть 10 секунд. Важливо вибрати комфортний для вас темп: необхідно, що ви встигали зрозуміти, на що звернулася увага та сконцентруватися на цьому хоча б на секунду.
Разом: (відкритість - фокусування) ↺ × темп
Процес може виглядати так: «...помічаю відчуття розслаблення в животі... відзначаю «розслаблення»... концентруюся на відчутті розслаблення в животі... відпускаю увагу, дозволяю йому перейти на щось ще... помічаю візуальний образ .. відзначаю «образ»……».
Три опори: ярлики, голос, темп.
Ця практика має три важливі опори, які значно спрощують процес і прискорюють прогрес. Досвідченим практикуючим вони допомагають у складні моменти.
Ярлик. Відзначення «ярликами» допомагає локалізувати те, що ви відзначаєте (не гнів взагалі, а «палить у грудях»); якось назвати і визначити пережите; відокремити себе від того, що ви відзначаєте.
Голос. Про себе чи вголос – ми відзначаємо голосом, якщо використовуємо ярлики. Рекомендується відзначати спокійним тоном, просто фактично фіксуючи те, що відбувається з цікавістю, що приймає. Так ми через голос втілюємо встановлення на відкритість та прийняття, підтримуємо свій намір. І, крім іншого, допомагаємо концентруватися.
Темп. Темп - це частота, з якою ви розпізнаєте нове відчуття, відзначаєте його та перемикаєтеся. Тим самим допомагає підтримувати концентрацію. Середній тем – 1 відчуття/3-5 секунд. Він може бути і значно швидшим, і повільнішим — залежно від майстерності та досвіду.
Чим більше уважності та рівності, тим швидше і ясніше виходить відзначати. Відповідно, залежно від вашого стану, ви можете налаштовувати швидкість практики. У якийсь момент ви захочете довше «розглядати» якесь переживання. В іншій – ви будете дуже сконцентровані та точні, що природно дозволить вам відзначати швидше та ясніше.
Якщо раніше медитація була однією з повсякденних дій вашого життя, то тепер все життя відбувається всередині вашої медитації.
Категорії досвіду.
Гнучкість техніки полягає в тому, що можна навмисно наголошувати або на більшій відкритості, або на концентрації. Насамперед, за рахунок звуження-розширення діапазону того, що ви включаєте у «відзначення». У другу чергу, за рахунок того, наскільки точково та докладно ви досліджуєте якесь одне відчуття.
Загалом не так важливо, як ви називаєте те, що відзначаєте. Але може бути дуже зручно класифікувати весь досвід, що сприймається, розкласти його по цеглинках.
Я використовую класифікацію сенсорного досвіду із системи Unified Mindfulness (система Ш. Янга).
Для зручності всі види сенсорних відчуттів поділяються на шість категорій: бачення, чути або відчуття — всередині або зовні.
Бачу: "зовні" - зорове сприйняття світу, "всередині" - ментальні образи.
Що ви зараз бачите?
Чую: "зовні" - навколишні фізичні звуки, "всередині" - внутрішня мова, вербальні думки
Що ви зараз чуєте?
Відчуваю: "зовні" - прості фізичні відчуття, "всередині" - тілесні відчуття, пов'язані з емоціями та почуттями (сюди ж можна додати запахи).
Що ви зараз відчуваєте?
Діапазон — залежить від завдання та ситуації. Вміння вибирати потрібний і динамічно підлаштовувати його, перемикаючись під час практики, залежить від досвіду.
Можна свідомо обмежувати діапазон відзначення залежно від завдання, ситуації. Наприклад, можна відзначати лише тілесні відчуття, лише думки, лише розумові статки.
Що ви зараз бачите, чуєте та відчуваєте всередині та зовні?
Можна наслідувати «базові налаштування» — відзначати все і скрізь, за допомогою ярликів «бачу», «чую» або «відчуваю». Або використовувати більш конкретні слова, що передають детерміновані стану, процеси, відчуття: «коліт», «планування», «здавлювання» і т.д.
Якість, а не значення сприйняття.
Під час практики необхідно сприймати не значеннєве значення пережитого, а безпосередні якості переживання (сенсорні відчуття).
— Смислове переживання смутку — «я сумую за минулим, яке вже не повернути». У цьому випадку ми поринаємо в смуток, нашу увагу сконцентровано на смутку. Ми якось оцінюємо та інтерпретуємо свій смуток — намагаємося його посилити або навпаки позбутися його. Цей сум має наратив: бідний і сумний «Я» перебуваю в неприємній ситуації «Х», яка може закінчитися жахливим «Y», що означає повний «П».
— Сенсорне переживання смутку — «я відчуваю комусь у горлі, образи неприємних спогадів, тяжкість у спині, відчуття стиснення у всьому тілі». У цьому випадку ми переживаємо смуток як поточний процес, який постійно змінюється і складається в кожний момент із комбінації думок, емоцій, образів, відчуттів у тілі тощо. У такому переживанні немає ніякого наративу: немає героя, який рухається з точки «А» в точку «B» з метою уникнути або досягти «С». Є лише безпосереднє переживання, а як його інтерпретувати питання окреме.
– Сенсорні характеристики думок — якась форма їхнього звучання в голові (якби ви слухали радіо, але концентрувалися на звучанні, а не на значенні слів), ментальних образів — їхня безпосередня видимість (якби ви дивилися кіно, але звертали увагу тільки на саму миготливу картинку, а не вникали в сюжет).
Наприклад, відзначаючи думку, правильно відзначити не - «думаю про своє жахливе майбутнє», а - «думка», «чую» чи «представляю». Переживаючи фізичний біль, відзначити не - "виродковий біль", а - "поколювання... тиск... розпирання...".
Хоч би що ми відзначали — думки чи відчуття — ми намагаємося перейти з режиму інтерпретації та осмислення в режим переживання досвіду. Це не означає, що ми зупиняємо мислення чи перешкоджаємо думкам. Вони з'являються, і ми їх відзначаємо, як будь-який інший об'єкт у увазі.
Іншими словами, ми не намагаємося забути про смисли та значення, які несуть переживання. Просто всередині практики, насамперед, ми звертаємо увагу саме на те, як вони виникають, виявляються та зникають. А поза практикою, маємо можливість бути у тіснішому контакті з тим, що відбувається з нами прямо зараз і автоматично не реагувати на це. Що означає гнучкість реакції?
Якщо ви змогли сприйняти думку, як «звук» у голові чи емоцію, як відчуття в тілі, у момент її виникнення – то ви не починаєте автоматично думати думки чи емоціонувати. Ви маєте вибір. Ви поінформовані, але не обумовлені.
Ще один приклад. Допустимо, я переживаю тривогу.
Тривога, як цілісний стан, захоплює мене. Вся моя увага спрямована на те, щоб мене врятувати. Я можу метушитися, нав'язливо прокручувати в голові образи страшного майбутнього, важко дихати і т.д. Я думаю, що «все жахливо!», я затискаюсь і боюсь. Переживаючи тривогу як сенсорний процес, я не думаю, що все жахливо!, а усвідомлюю, що в мене є думка все жахливо. Я не затискаюся і боюся, я відчуваю «стиск» у грудях і страх у колінах, спині та плечах. Думка "все жахливо", стиск і страх - це не Я. Це те, що Я усвідомлюю.
Відчуваєте різницю?
Жахливі «факти» про реальність перетворилися на суб'єктивні процеси, на які я маю можливість реагувати вільно (або не реагувати)
Я можу співвіднести імпульси до якихось дій зі своїми цінностями, цілями, бажаннями. Вчинити більш прийнятно, ефективно, співчутливо і т.д.
А можу нічого робити. Дозволяючи процесу текти.
Немає перешкод.
Це практика, для якої не існує перешкод. Що б вам не заважало в процесі — це якийсь об'єкт у вашому сприйнятті, який можна відзначити та усвідомити.
Думка – «не знаю, що відзначати» – це об'єкт для відзначення. Роздратування чи нудьга від того, що складно виходить - теж. Як і все інше, що здатне з'явитися на увазі.
При систематичній практиці ця техніка починає виконуватися легко, без необхідності використовувати ярлики і докладати особливих зусиль.
Ця техніка має безліч рівнів «глибини», варіацій і функцій. Починаючи з «ментальної гігієни» на 5-10 хвилин, продовжуючи дослідженням та опрацюванням певних патернів реагування та закінчуючи дослідженням власного «Я».
Але «механізм», незалежно від мети, лише один — усвідомлення.
